¿Qué encontrarás aquí?

1. Existe realmente la adicción al azúcar?
2. Porqué debería dejar el azúcar refinada?
3. 7 Consejos para manejar mi adicción al azúcar
4. Otras recomendaciones fáciles y rápidas, que puedes poner en práctica desde ya

1. Existe realmente la adicción al azúcar?

Hace pocos días, un familiar al cual le tengo mucho cariño, me escribió preocupado porque siente que su hija de tres años esta adicta al azúcar. Hablamos sobre cómo podría modificar este comportamiento, pero al finalizar me hizo la siguiente pregunta: y por qué otra cosa la puedo reemplazar?

El azúcar refinada no es un nutriente esencial para nuestra vida. Contiene entre un 99.4% y 99.7% de calorías puras, sin vitaminas, ni minerales, ni grasa o proteínas. Sólo es un carbohidrato que eleva el azúcar en la sangre.

Desde la otra esquina, y a diferencia del azúcar refinada, si existen alimentos nutritivos con azúcares naturales (carbohidratos), los cuales si son una fuente de energía importante en nuestras vidas. Aquí tenemos a las verduras y frutas.

Un bebé o un niño que recién esta conociendo los alimentos, definitivamente no lo necesita reemplazar por nada e idealmente, en la medida de lo posible, sólo conozca y se acostumbre a los azúcares naturales presentes en las verduras y a lo dulce de las frutas.

¿Pero qué pasa conmigo si no puedo dejarla?

La adicción se define como el uso compulsivo e incontrolable de una sustancia y en ciclos que cada vez se intensifican más.

 Desde esa arista, no es muy extraño pensar en el azúcar como adictiva.

 En el año 2011, el Dr Serge Ahmed, científico especializado en adicciones y director del Centro Nacional de Investigación de Francia, realizó un estudio con ratones de laboratorio, en el cual se les entregaba azúcar o cocaína mediante una máquina expendedora que los ratones podían presionar, para obtener cualquiera de estas dos sustancias, a su elección. Adivina cuál fue el resultado: 8 de cada 10 ratones prefirieron el azúcar.

 Existen a la fecha muchos estudios que han intentado explicar el efecto del azúcar, y lo que se ha concluido es que esta sustancia produce síntomas similares a la adicción, ya que provoca la liberación de dopamina en el cerebro (conocida como la hormona de la felicidad), el cual es un neurotransmisor responsable del placer, la motivación, la toma de decisiones, entre otras cosas. Por este motivo, la segregación de esta sustancia es la que produce el descontrol y adicción.

¿Cómo impacta en mi cuerpo?

El consumo de comidas dulces, en especial si llevan azúcares refinados, liberan estos químicos en el cuerpo que actúan como analgésicos. Obtienes placer y alivio, y eso es lo que hace que posteriormente busques más de lo mismo.

Es por eso que en situaciones como la que estamos viviendo hoy de incertidumbre, de estrés, ansiedad, o desequilibrios emocionales, se tiende a ir por comida con azúcares elevados. Es la forma en que culturalmente hemos ido aprendiendo a lidiar con nuestras emociones. Buscamos de esta manera, no sólo lo dulce del azúcar refinada, si no que también en las harinas, pastas, arroz, papas, etc y en proporciones tan poco saludables, que finalmente no te ayuda a mantener un equilibrio interno, ya que un exceso de este tipo de alimentos, te hacen sentir con el cuerpo pesado, cansado y sin energías.

Y me imagino que ya lo puedes adivinar, entramos de esta manera, en un círculo vicioso: te sientes cansad@ o nervios@, sin energías y buscas el placer o calma a través de la comida, que te genera posteriormente ganas de comer nuevamente algo que te haga sentir mejor. Más gráficamente así:

Este círculo vicioso genera que asocies el “me gusta” con “lo quiero y lo necesito” y no logres detenerlo. El problema es que, de esta forma, vas generando el fenómeno llamado “tolerancia” en el cual educas a tu cuerpo para recibir cada vez más azúcar, porque con las mismas porciones ya no conseguimos el mismo efecto que al principio.

2. Porqué debería dejar el azúcar refinada?

 La buena noticia es que una vez que vas disminuyendo el consumo del azúcar y harinas refinadas, va siendo cada vez más fácil superar esas ganas impulsivas de comerlas.

Además, en pocos días de cortar su consumo, cosas maravillosas le suceden a tu cuerpo:

• Vas recuperando tu energía
• Tus hormonas se comienzan a regular
• Tus señales de hambre y satisfacción con la comida se normalizan
• Las frutas las sientes más dulces y los vegetales con más sabor
• Comienzas a disfrutar de la comida real (aquella que no esta procesada).
• Mejora tu capacidad de atención y foco
• Mejora tu calidad dental, disminuyendo las caries
• Mejora tu calidad de

Todo lo anterior se suma a que además se va regulando tu peso corporal, que será un efecto secundario a la mejora general de tu salud.

3. 7 consejos para manejar mi adicción al azúcar

 a) Tomar conciencia: Lo primero es tomar conciencia de cuánta azúcar diaria estas consumiendo. Pero sincérate contigo mism@. Puedes registrar en un cuaderno o en tu celular, todo lo que comes durante el día y notar cuánto consumo de azúcar tuviste y a partir de ahí, bajarlo a lo que necesitas. Yo te recomiendo bajar gradualmente, de esta forma se vuelve manejable para ti. Puedes comenzar por eliminar aquellos alimentos procesados que sabes que tienen demasiada azúcar: bebidas gaseosas o jugos, papas fritas o dulces, o disminuir las dos cucharaditas que le agregas al té a 1, por ejemplo.

b) Manejar expectativas: al igual que todo en la vida, los cambios requieren de un gasto adicional de energía y sobre todo voluntad los primeros días. No existe la receta mágica que nos ayude de un día para el otro a no sentir ganas de comer algo dulce -y tampoco creo que sea saludable irse a los extremos-. Por eso es importante que tengas claro tu propósito. Tienes que encontrar el punto de equilibrio en el cual puedas consumir el azúcar refinada o carbohidratos que para tu salud no sea dañina. Si sufres de obesidad o problemas con el metabolismo de los azúcares (resistencia a la insulina o diabetes), con mayor razón debes comenzar a disminuir y limitar este consumo, verás como tu salud irá mejorando.

c) Identificar y manejar tu hambre emocional: Para ello tengo un post en mi blog: *Hambre emocional*. Es importante que comencemos a notar cuándo comemos realmente por hambre y comenzar a alimentar a nuestro cuerpo con el amor y conciencia que se merece, para nutrirlo, pues es nuestro vehículo de vida y es la forma que tenemos para vivir y disfrutar. Si nuestro cuerpo falla, enferma o sufre, no podremos realizar todo lo que queremos, y mucho menos lo que soñamos.

d) Controlar los niveles de estrés: En épocas de estrés muy grande, es posible que la liberación de dopaminas (la “hormona de la felicidad” de las que hablamos al comienzo) se inhiba y la busques comiendo dulces o procesados. Es por esto que se vuelve relevante que manejemos nuestros niveles de estrés a través del deporte o de actividades como meditación, yoga, baile o cualquier hobbie que te ayude a desconectar y a disfrutar de lo que haces.

e) Cuidar la alimentación: Debes asegurarte de consumir alimentos variados: frutas, verduras, grasas saludables (presentes en los frutos secos, aceite de oliva, palta), proteínas, granos enteros. Comer saludablemente dentro del día debe lucir así:

Importante:

Y por favor, no descuidar el consumo de agua, algo que siempre les digo a mis pacientes “funcionaría un automóvil sin agua? No, verdad? Bueno, nuestro cuerpo necesita del agua, igual que un auto necesita para moverse” Y el agua no es la bebida gaseosa o el jugo de fruta, tampoco es el té o el café, agua es agua, y lo necesitas mucho para tener un balance en tu cuerpo. Sólo asegúrate de consumir el agua de la mejor calidad posible.

Por otro lado, planificar tu alimentación semanal es de gran ayuda para calmar tu ansiedad sobre qué comer y cuándo. Preparar snacks saludables y dulces, ayuda muchísimo a calmar los antojos cuando la necesidad de algo dulce se apodera de ti, en ese sentido te recomiendo siempre contar con alguna preparación para la semana, que te encante y sea tu aliada en esos momentos de complejidad.

 f) Mantenerte en movimiento: ¿Sabes porqué cada vez recomendamos realizar ejercicio? Porque cuando hay un exceso de azúcar en la sangre, una de las mejores formas de mejorar el metabolismo y de ayudar a nuestro cuerpo es manteniéndonos en movimiento. Dicho de otra forma, cuando te encuentras en movimiento tu cuerpo necesita el consumo de azúcares adicionales y es por ello que te ayuda a reducir estos niveles de azúcar en sangre. Si logras niveles estables de azúcar, no sufrirás de estos peaks de subida y bajada tan bruscas que afectan a tu salud y por lo tanto, podrás sentirte en control por más tiempo.

Y un consejo importante: Hazlo fácil. No te compliques con que no se puede ir al gimnasio o que no tienes tiempo. Sirve cualquier cosa, bailar, caminar, yoga, subir escaleras, hacer abdominales en casa, etc. lo importante es que cada día, al menos regálate los minutos que puedas de movimiento y ve incrementando en la medida que te vas acostumbrando y encontrándole el gustito.

g) Crear rutinas: Algo relevante para hacer de tu vida algo fácil y saludable, es crear rutinas que te apoyen en este proceso. Levantarse a la misma hora, ejercitarse, comer, irse a dormir a las mismas horas cada día, permitirá a tu cuerpo crear el balance que necesita y lo acostumbrarás a tener una alimentación saludable, en horarios definidos.

4. Otras recomendaciones fáciles y rápidas, que puedes poner en práctica desde ya:

• No agregar azúcar a la leche o a los jugos de frutas (ambos en si mismos contienen azúcar).
• Consumir las frutas preferiblemente enteras, frescas y naturales.
• Comer alimentos ricos en fibra, integrales, grasas saludables y proteínas. Estos alimentos te permitirán mantenerte sin hambre por más tiempo.
• Revisar las etiquetas de los alimentos procesados que compramos y detectar el nivel de azúcar (tienes disponible aún mi ebook gratuito para aprender a leer las etiquetas en el perfil de mi instagram).