¿Qué encontrarás aquí?

1. Qué es el azúcar?
2. Tipos de azúcar más utilizados en nuestro día a día – en orden, según cómo afecta al nivel de azúcar en el cuerpo (índice y carga glucémica)
3. Cuánto se debe consumir diariamente según la OMS
4. Consecuencias del consumo excesivo de azúcar
5. Efecto del azúcar en el cuerpo y en el cerebro
6. Cómo bajar el azúcar en la sangre rápidamente
7. Conclusiones: es el azúcar nuestra enemiga?

1. Qué es el azúcar?

El azúcar… ese ingrediente de cocina tan polémico en el último tiempo, es una de las fuentes más importante de energía para nuestro funcionamiento diario. Sin embargo, no me estoy refiriendo a lo que comunmente conocemos como “Azúcar de mesa” o Azúcar refinada… me estoy refiriendo a lo que verdaderamente es el azúcar. Aquí encontrarás toda la información que necesitas saber, para ordenar tus ideas y decir basta a la confusión.

Antiguamente, los humanos la consumíamos directamente del azúcar obtenida de las frutas o verduras, pero con el tiempo fuimos incorporando nuevas formas de conseguir nuestro alimento y junto con ello, nuevos hábitos alimenticios.

En la definición más técnica, el azúcar es un carbohidrato compuesto de los elementos carbón + hidrógeno + oxígeno, pero para entenderlo mejor “en español”, hay muchas formas diferentes de azúcar, las más conocidas son:

 

Glucosa: La más conocida y más fácil de encontrar. Se encuentra en los almidones de verduras (las papas y tubérculos contienen una gran cantidad de almidón), en las frutas y también, junto con la lactosa, en la leche.

En los seres humanos, es nuestro hígado quién se encarga de almacenar la glucosa (como glucógeno), pero también la fabrica cuando la necesitamos (especialmente durante la noche o entre comidas).

Por otro lado, cuando se habla de azúcar en la sangre, en realidad nos referimos a la cantidad de glucosa que circula en ella. El exceso de glucosa en la sangre es lo que conocemos como diabetes.

 

Fructosa: La palabra “fructosa” deriva del latín fructus que significa “fruta”. Por eso, la mayor fuente de fructosa la conseguimos en las frutas, pero también es posible conseguirla de la miel. La fructosa es absorbida en el intestino delgado y no se requiere la participación de la hormona insulina. Cuando hay un exceso de fructosa en la ingesta, especialmente proveniente del consumo de bebidas edulcoradas, esta también puede transformarse en triglicéridos, por lo que el consumo de fructosa elevada está asociada con el hígado graso.

También podemos encontrar fructosa en la sacarosa, como veremos a continuación.

 

Sacarosa: La sacarosa es un disacárido de fórmula C12H22O11, formado por la unión entre la glucosa y la fructosa. Es lo que conocemos comúnmente como el azúcar de mesa, que se extrae principalmente de la caña de azúcar o de la betarraga. La sacarosa en el aparato digestivo se separa nuevamente en glucosa y fructosa, por acción de la enzima sacarasa-isomaltasa, para ser absorbidas, cada una de ellas, en el intestino.

 

Lactosa: La lactosa es un carbohidrato de origen natural presente en la leche y los productos lácteos. Está formada por glucosa + galactosa, dos azúcares simples que el cuerpo utiliza directamente como fuente de energía.

 

Galactosa: se convierte en glucosa en el hígado como aporte energético.La principal fuente de galactosa libre es la leche y sus derivados. Además, la galactosa puede hallarse en polisacáridos de origen vegetal abundantes en algunos cereales y leguminosas y en moléculas complejas presentes en legumbres secas. También se encuentra en el tomate, garbanzos, habas, lentejas, vísceras, papaya, melón, sandia, dátiles, higos secos.

 

Sucralosa: La sucralosa es un endulzante artificial intensamente dulce, que se obtiene de la sacarosa (que conocemos como azúcar de mesa), pero a diferencia de esta última, el cuerpo no la descompone en calorías para obtener energía, esto quiere decir que no se acumula en el cuerpo porque en su mayoría no se absorbe y se elimina de manera directa a través de la orina. Suena maravilloso, pero no lo es.

Fue en el año 1976 que un estudiante del King’s College de Londres, accidentalmente la descubrió: agregando cloro al azúcar. Desde entonces se han generado diversos estudios para aprobar el consumo humano y algunos de ellos han concluido que la sucralosa destruye la bacteria intestinal, responsable de nuestro sistema inmunológico, por lo tanto de nuestra salud.

La sucralosa está presente no sólo en formato de endulzantes “de mesa”, si no que también se añade a multiples productos procesados, tales como: bebidas, postres, productos lácteos, frutas enlatadas, jarabes y condimentos, entre otros.

 

Maltosa: La podemos encontrar en la cerveza o en los granos de cebada germinados. También es conocida como azúcar de malta. Aporta una carga glucémica muy elevada, que no se recomienda a personas con problemas de azúcar en la sangre.

 

Alulosa: También se conoce  como D-psicosa. Es un azúcar que se categoriza como extraña, porque se encuentra presente en muy poquitas cantidades en la naturaleza. Originalmente se detectó en el trigo, pero también se encuentra en frutas como los higos secos y las pasas. Es un tipo de azúcar que no se metaboliza en el cuerpo, se absorbe casi totalmente en el intestino delgado por lo tanto prácticamente así como ingresa, se va directamente a través de la orina. Dentro de sus beneficios, se ha indicado que no aumenta la secreción de glucosa o insulina en la sangre y no promueve el crecimiento de bacterias en la boca que causan caries. Y aunque de todas maneras no hay evidencia respecto de que tenga efectos secundarios o negativos aún, como es un descubrimiento relativamente nuevo, yo sugiero tener cautela en su consumo.

 

Se fijaron que todas terminan en OSA? este tip nos puede ayudar a identificarlas más fácilmente en las etiquetas de los productos que compramos.

 

2. Tipos de azúcares más utilizados en nuestro día a día para endulzar – en orden según cómo afecta al nivel de azúcar en el cuerpo (carga glucémica)

*Antes que nada, deben saber que en función de la carga glucémica, se considera que:

• Carga glucémica baja: menor de 10
• Carga glucémica media: entre 11 y 19.
• Carga glucémica alta: mayor o igual a 20

 

Información por cada 100grs:

Stevia: 0,0u

Alulosa: 0.0u

Tagatosa: 2.4u

Eritritol puro: 7,0u

Jarabe/Miel/Sirope de agave: 11,6u

Plátano maduro: 12,5u

Azúcar de coco: 32,9u

Miel: 45,0u

Dátiles: 45,5u

Panela: 52,0u

Azúcar rubia/morena: 68,5u

Azúcar blanca: 69,9u

Para quienes me preguntaron por Instagram “¿Qué endulzantes se recomiendan si tienes diabetes?” aquí es posible ver fácilmente cuáles y cómo afectan, y por tanto, la stevia, alulosa y la tagatosa, serían las mejores alternativas. Hasta ahora, hay diversos estudios que muestran que la tagatosa además tiene efecto hipoglucemiante (baja los niveles de azúcar en el cuerpo), sin embargo, en mi opinión personal, yo prefiero recomendar la stevia -especialmente si es en hoja- a diferencia de la tagatosa, que aunque es un monosacárido de origen natural que se obtiene de la lactosa, de todas maneras pasa por un procedimiento industrial. Pero es mi opinión personal, yo busqué efectos adversos de la tagatosa y no encontré.

 

 

3. Cuánto se debe consumir diariamente según la OMS

Para mejorar nuestra salud, se recomienda una ingesta diaria máxima de 25 grs de azúcar, siempre y cuando esa cantidad represente menos del 5% del total de las calorías ingeridas durante todo el día (https://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/en/)

En resumen, sería algo así: si se toma como base que una persona tiene una dieta de 1500 calorías diarias, 75 de esas calorías podrían ser provenientes del azúcar, que representaría alrededor de unos 20 gramos de azúcares.

Detallo el ejemplo anterior -solo comparando con azúcar de mesa, pero esto aplica para el total de azúcares consumidos en el día, no importando de dónde provengan-:

• 1 gr de azúcar refinada tiene 3,8 calorías.
• 1 cucharadita contiene alrededor de 4.2 grs
• Por lo tanto, en este ejemplo, 20 gramos de azúcares serían 4.8 cucharaditas de azúcar granulada al día.

Los invito a ver una página que web que me encantó, ya que mediante fotografías, refleja el nivel de azúcares añadidos sobre algunos alimentos en https://www.sinazucar.org/

 

4. Consecuencias del consumo excesivo de azúcar

Existe ya mucho respaldo científico acerca de los efectos que tiene el consumo excesivo de azúcar, entre los cuales figuran:

–Obesidad: Y sumada al sedentarismo, son factores de riesgo de diabetes.

–Enfermedades cardiovasculares.

–Enfermedades dentales, como la caries, dado que ayuda a las bacterias de la boca que destruyan el tejido dental.

–Hígado graso: Un consumo elevado de azúcar incrementa la síntesis de grasa y adicionalmente, el hígado se ve sobrecargado pues es el único órgano responsable de metabolizar la fructosa; por eso, cuanta más fructosa se acumule, más trabajo habrá para el hígado.

 

5. Efecto del azúcar en el cuerpo y en el cerebro

Lo contaré resumido para que se entienda: El problema con el azúcar es que resuelve -químicamente- un problema “emocional” debido a que nos levanta el estado de ánimo, pues al consumirla se libera serotonina, que es la “hormona de la felicidad”. Constantemente buscamos volver a este estado y por ello consumimos alimentos altos en azúcares, una y otra vez.

Sin embargo, este aumento de azúcar en nuestro cuerpo, también desencadena un aumento de insulina, que es una hormona producida por el páncreas, que se encarga de regular la cantidad de glucosa en la sangre, para llevarla a los niveles normales nuevamente. Entonces tenemos todo el tiempo a nuestra la Insulina “peleando” en contra de la Glucosa, con el fin de que haya paz y equilibrio en nuestro cuerpo.

Pero el problema principal es el siguiente: es que este ciclo constante de subida y bajada de glucosa o azúcar en la sangre, puede provocar una hipoglucemia reactiva que hace que muchos deseen aún más azúcar, lo que puede conducir a un ciclo de atracones. Y para colmo, además nuestro cuerpo no es capaz de determinar cuándo se ha consumido suficiente!

Es por esta razón que últimamente se asemeja el azúcar refinada, al efecto que producen las drogas: Consumir este tipo de azúcar, produce un efecto similar al de la cocaína, modificando la actitud de las personas, generando una dependencia fuerte hacia ellas.

Adicionalmente, cuando el azúcar en nuestra sangre aumenta y el páncreas secreta la insulina para sacar el exceso de azúcar para llevarlo hacia las células y así producir energía… ocurre en ese momento que lo que no se utiliza como energía (en tus movimientos diarios o ejercicios), se almacena primero en los músculos en forma de glicógeno (una pequeña reserva de almacenamiento de energía) y todo lo demás se almacena en forma de grasa. Y he ahí la madre de nuestra “pancita”.

 

6. Cómo bajar el azúcar en la sangre rápidamente

Mi consejo más seguro, fácil de retener y rápido de aplicar, es volver a la “comida real”, es decir, todos los alimentos que no son procesados o con azúcares añadidos: verduras, frutas, legumbres, frutos secos. Verás la diferencia rápidamente.

Sin embargo hay alimentos que nos pueden ayudar especialmente en lo que respecta a la disminución de los niveles de azúcar en la sangre y te comento algunos a continuación:

Las nueces: tienen gran cantidad de omega-3, lo que ayuda a reducir el azúcar y a mantener la insulina estable. También son fuente de minerales como el potasio, el magnesio y vitaminas antioxidantes que ayudan a mejorar la resistencia a la insulina.
Las manzanas: son ricas en fibra, lo cual ralentizar el proceso de absorción de azúcar en la sangre.
Los arándanos o las frambuesas: tienen muchos antioxidantes y fibras, y son bajas en glucemia.
La palta: Contiene 9 g de fibra por cada 100 g, lo que evita que aumenten los niveles de glucosa en sangre. Además, posee grasas buenas que ayudan a la saciedad y salud cardiovascular.
Las legumbres: Tienen también mucha fibra, soluble e insoluble, lo que ayuda a reducir la absorción azúcar en la sangre. Lo recomendable es consumir entre ½ a 1 taza de legumbres en una comida.

Pero un aviso para todos, especialmente para quienes tienen problemas con el azúcar: Sean amables con su cuerpo, no es cosa de consumir estos alimentos libremente, todo debe ser respetando sus porciones, en equilibrio, háganles caso a sus médicos (que ellos están ahí para cuidarlos).

 

7. Conclusiones

El azúcar nos entrega energía necesaria para nuestro funcionamiento,  pero en exceso nos desequilibra y de algún modo nos hace perder el control (porque siempre vamos a querer más). Desde ese punto de vista no es el azúcar blanca, o la fruta, por ejemplo, lo que nos engorda… ellas no son el enemigo. Quiénes sí son nuestros enemigos son nuestros propios hábitos y nuestra voluntad para aprender a escuchar, querer y cuidar a nuestro cuerpo, para alimentarlo adecuadamente.

El que diariamente consumamos más y más azúcares, eso es nuestro enemigo. Es que antiguamente, en los años 50, en la mesa familiar, con una botella de 1 LT de bebida, alcanzaba de sobra para todos (pensando una familia de 5 personas)… pero hoy se imaginan a sus comensales satisfechos con solo ese vacito al día? No verdad? Pues eso es lo que nos ha pasado.

Resulta que nos hemos acostumbrado tanto al consumo de alimentos con azúcares añadidos, como un sapo en una olla de agua a la que se le prende fuego… poco a poco, se ha ido calentando y si no nos damos cuenta y ponemos freno, terminaremos hervidos. Nos cocinaremos, a nosotros mismos, en diabetes, obesidad y resistencia a la insulina… No es el azúcar, si no la suma total diaria de azúcar, la que nos está enfermando.

Mi motivación mayor es que tengas conocimiento de esto. Que lo difundamos y que seas parte activa de recuperar tu salud y la de tu familia…

¡Hasta que ser saludables sea normal!

Un gran abrazo.